La nutrizione in menopausa è un argomento di cui le donne non si preoccupano abbastanza, ma se le abitudini alimentari sono curate in questo periodo, lo stress e le ansie create dalla menopausa possono essere facilmente alleviati e si può vivere un periodo confortevole.
La nutrizione in menopausa è un argomento di cui le donne non si preoccupano. Ma se le abitudini alimentari sono importanti in questo periodo, lo stress e le ansie create dalla menopausa possono essere facilmente rimossi e si vive un periodo confortevole.
La menopausa è un periodo che viene sperimentato tra i 48 e i 55 anni da tutte le donne. Il periodo della menopausa è il periodo in cui la fertilità finisce. Mentre alcune donne soffrono molto in questo periodo, altre lo superano senza problemi. Qui puoi eliminare i problemi che la menopausa crea.
Fondamenti dell'Alimentazione in Menopausa
La prima cosa da fare per le abitudini alimentari durante la menopausa è prestare attenzione a un'alimentazione regolare e sana. Cambiando le abitudini di pre-nutrizione, devi cercare di alimentarti in modo sano per evitare gli effetti degli ormoni nel periodo della menopausa.
Carboidrati e Proteine Essenziali
Carboidrati Complessi
Per il bisogno di carboidrati si devono consumare legumi, pane di segale, pane integrale e grano spezzato. Questi alimenti forniscono energia sostenibile e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo le vampate di calore.
Proteine e Calcio
Per il bisogno di proteine del corpo, cerca di consumare i prodotti lattiero-caseari come yogurt, kefir e latte che sono ricchi di calcio. Inoltre, frutta secca come noci, fichi secchi e mandorle e verdure a foglia verde sono ricche di calcio.
| Nutriente |
Beneficio in Menopausa |
Fonti Alimentari |
Dose Giornaliera |
| Calcio |
Prevenzione osteoporosi |
Latticini, verdure verdi, mandorle |
1200mg |
| Fitoestrogeni |
Equilibrio ormonale |
Soia, lino, legumi |
50-100mg |
| Vitamina D |
Assorbimento calcio |
Pesce grasso, uova, sole |
800-1000 UI |
| Omega-3 |
Riduzione infiammazione |
Pesce, noci, semi di lino |
1-2g |
| Magnesio |
Qualità del sonno |
Frutta secca, cereali integrali |
320mg |
Fitoestrogeni: Ormoni Naturali per la Menopausa
In questo periodo, gli ormoni vegetali chiamati fitoestrogeni sono molto utili per te. Puoi assumere questi ormoni da fagioli, soia, olio di soia, piselli, aglio, cipolla, carota, finocchio, semi di lino, broccoli e frutta secca. Questi ormoni a base vegetale forniscono protezione contro l'osteoporosi.
Alimenti Ricchi di Fitoestrogeni
- Soia e derivati: Tofu, tempeh, latte di soia
- Semi di lino: Ricchi di lignani, potenti fitoestrogeni
- Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri
- Cereali integrali: Avena, orzo, quinoa
Linee Guida Alimentari Specifiche
Proteine Magre
In menopausa, è importante mangiare carni magre arrostite, bollite o stufate per il consumo di carne. L'olio d'oliva deve essere usato nei pasti e l'eccesso di olio deve essere evitato.
Idratazione e Limitazioni
Inoltre, è importante bere acqua in abbondanza. Il fast food non deve essere consumato molto e i dolci devono essere evitati. Il consumo eccessivo di sale deve essere tenuto lontano e ridotto.
Importante: Durante la menopausa, il metabolismo rallenta del 10-15%. È essenziale adattare l'apporto calorico e aumentare l'attività fisica per mantenere un peso sano.
Gestione dei Sintomi Attraverso l'Alimentazione
Vampate di Calore
Evita cibi piccanti, caffeina, alcol e zuccheri raffinati che possono scatenare le vampate. Prediligi alimenti freschi e ricchi di acqua come cetrioli, meloni e verdure a foglia verde.
Sbalzi d'Umore
Alimenti ricchi di triptofano (tacchino, semi di zucca) e magnesio (cioccolato fondente, mandorle) possono aiutare a stabilizzare l'umore.
Disturbi del Sonno
Una cena leggera con alimenti ricchi di melatonina naturale (ciliegie, avena) può migliorare la qualità del sonno.
Integrazione dell'Attività Fisica
Le attività fisiche non devono essere trascurate durante il periodo della menopausa. Il rafforzamento osseo è fornito con esercizi quotidiani e camminate in modo che l'effetto dell'osteoporosi sia ridotto. Mentre la nutrizione regolare e sana fornita con esercizi ti aiuta a perdere peso, ti fornisce anche di mantenere il tuo peso sotto controllo.
Piano Alimentare Giornaliero per la Menopausa
Colazione
Avena con semi di lino e frutti di bosco, yogurt greco con noci, tè verde.
Pranzo
Salmone grigliato con quinoa e verdure verdi, insalata con semi di sesamo.
Cena
Pollo al vapore con broccoli, patate dolci, tisana alla camomilla.
Spuntini
Mandorle, semi di zucca, frutta fresca, hummus con verdure crude.
Integratori Utili in Menopausa
Calcio e Vitamina D
Essenziali per la salute ossea, specialmente se l'apporto alimentare è insufficiente.
Omega-3
Possono ridurre l'intensità delle vampate di calore e migliorare l'umore.
Domande Frequenti sulla Nutrizione in Menopausa
È normale aumentare di peso durante la menopausa?
Sì, è comune un aumento di 2-5 kg a causa dei cambiamenti ormonali e del rallentamento del metabolismo. Una dieta equilibrata e attività fisica possono aiutare a controllare il peso.
I fitoestrogeni sono sicuri per tutte le donne?
I fitoestrogeni alimentari sono generalmente sicuri, ma le donne con storia di cancro al seno dovrebbero consultare il medico prima di aumentarne significativamente il consumo.
Quanto calcio dovrei assumere in menopausa?
Si raccomandano 1200mg di calcio al giorno per le donne in post-menopausa, preferibilmente da fonti alimentari integrate con supplementi se necessario.
Posso bere caffè durante la menopausa?
Il caffè con moderazione (1-2 tazze al giorno) è generalmente accettabile, ma può scatenare vampate di calore in alcune donne sensibili.
Gli integratori di soia sono necessari?
Non necessariamente. È preferibile ottenere fitoestrogeni da alimenti integrali come soia, tofu e semi di lino piuttosto che da integratori concentrati.
Come posso ridurre le vampate di calore con l'alimentazione?
Evita trigger alimentari (alcol, caffè, cibi piccanti), mantieni stabile la glicemia con pasti regolari e includi alimenti ricchi di fitoestrogeni nella dieta.
Se presti attenzione alle abitudini alimentari in menopausa puoi ridurre i problemi che il periodo crea, oltre a diventare più sana.