Il pesce è unanimemente riconosciuto come uno degli alimenti più salutari in assoluto. Ricco di proteine di alta qualità, omega-3, vitamina D e selenio, il pesce dovrebbe essere consumato almeno 2-3 volte a settimana secondo tutte le principali linee guida nutrizionali. Ma quante calorie ha? E quale pesce scegliere? In questa guida completa troverai la tabella calorica di tutti i principali tipi di pesce e crostacei, con consigli su come cucinarlo nel modo più sano.
Tabella Calorie Pesce (100g cotto)
| Tipo di Pesce | Calorie | Proteine | Grassi | Omega-3 |
|---|---|---|---|---|
| Merluzzo | 105 kcal | 23g | 0.9g | 0.2g |
| Orata | 121 kcal | 20g | 4.0g | 0.7g |
| Branzino (spigola) | 124 kcal | 21g | 4.3g | 0.6g |
| Sogliola | 86 kcal | 18g | 1.2g | 0.2g |
| Tonno (fresco) | 184 kcal | 30g | 6.3g | 1.3g |
| Tonno (in scatola, sgocciolato) | 128 kcal | 26g | 2.5g | 0.3g |
| Salmone | 208 kcal | 20g | 13g | 2.2g |
| Pesce spada | 172 kcal | 28g | 5.7g | 1.0g |
| Sgombro | 262 kcal | 24g | 18g | 2.6g |
| Sardine | 208 kcal | 25g | 11g | 1.5g |
| Acciughe | 210 kcal | 29g | 10g | 1.5g |
| Trota | 190 kcal | 27g | 8.5g | 1.0g |
| Gamberi | 99 kcal | 24g | 0.3g | 0.3g |
| Calamari | 175 kcal | 18g | 7.5g | 0.5g |
| Cozze | 172 kcal | 24g | 4.5g | 0.8g |
| Polpo | 164 kcal | 30g | 2.1g | 0.3g |
Pesce Magro vs Pesce Grasso: Quale Scegliere?
Magro (<3% grassi): merluzzo, sogliola, gamberi, polpo — ideali per diete ipocaloriche. Semi-grasso (3-8%): orata, branzino, trota, tonno — buon equilibrio. Grasso (>8%): salmone, sgombro, sardine, acciughe — ricchissimi di omega-3.
A differenza della carne, nel pesce i grassi sono preziosi. Gli omega-3 (EPA e DHA) presenti nel pesce grasso sono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. Questi grassi hanno dimostrato benefici cardiovascolari straordinari: riducono i trigliceridi del 15-30%, abbassano la pressione sanguigna, prevengono la formazione di coaguli e riducono l'infiammazione sistemica.
Per la salute cardiovascolare, l'American Heart Association raccomanda almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana (salmone, sgombro, sardine). Per chi è a dieta e cerca di minimizzare le calorie, il pesce magro come merluzzo, sogliola e gamberi offre proteine eccellenti con pochissimi grassi. La strategia ideale è alternare pesce magro e grasso durante la settimana.
I Magnifici 5: I Pesci Più Nutrienti
1. Salmone — Il Re degli Omega-3
Con 2.2g di omega-3 per 100g, il salmone è la fonte più ricca e accessibile di EPA e DHA. È anche una delle poche fonti alimentari di vitamina D (11μg/100g — quasi il 100% del fabbisogno giornaliero) e contiene astaxantina, un potente antiossidante responsabile del suo colore rosa-arancione. Studi hanno dimostrato che consumare salmone 2-3 volte a settimana riduce il rischio di infarto del 35%.
2. Sgombro — L'Alternativa Economica
Lo sgombro è il pesce con il più alto contenuto di omega-3 (2.6g/100g) ed è significativamente più economico del salmone. Contiene anche elevati livelli di vitamina B12 (8.7μg/100g, il 350% del fabbisogno giornaliero) e selenio. Lo sgombro in scatola è un'opzione pratica e nutriente, perfetta per insalate veloci e panini.
3. Sardine — Piccole ma Potentissime
Le sardine sono tra i pesci più sostenibili e nutrienti. Essendo pesci piccoli, accumulano meno mercurio rispetto ai grandi predatori. Sono ricche di calcio (specialmente se mangiate con le lische, come nella versione in scatola), vitamina D e omega-3. Una scatoletta di sardine fornisce il 25% del calcio giornaliero.
4. Merluzzo — Il Magro per Eccellenza
Con sole 105 kcal e 23g di proteine per 100g, il merluzzo è il pesce ideale per chi è a dieta. Praticamente privo di grassi (0.9g), offre proteine di alta qualità con pochissime calorie. Il suo sapore delicato lo rende versatile in cucina. Il baccalà (merluzzo essiccato sotto sale) è un pilastro della cucina italiana, sebbene abbia un contenuto di sodio più elevato.
5. Gamberi — Proteine con Zero Grassi
I gamberi offrono 24g di proteine per sole 99 kcal e virtualmente zero grassi. Sono ricchi di selenio, zinco e iodio. Nonostante contengano colesterolo (189mg/100g), studi recenti hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha un impatto limitato sul colesterolo ematico nella maggior parte delle persone.
Mercurio nel Pesce: Quali Evitare?
I pesci grandi predatori (pesce spada, tonno rosso, squalo) accumulano più mercurio. Donne incinte e bambini dovrebbero limitarli a 1 porzione a settimana. Preferire pesci piccoli: sardine, sgombri, acciughe, merluzzi.
Il metilmercurio è un metallo pesante che si accumula nella catena alimentare marina. I pesci più grandi e longevi — come pesce spada, tonno rosso e squalo — ne contengono di più. Per la popolazione generale, il beneficio del consumo di pesce supera di gran lunga i rischi legati al mercurio. Tuttavia, per donne in gravidanza, allattamento e bambini piccoli, è consigliabile preferire pesci piccoli con bassi livelli di mercurio.
Cottura del Pesce: Impatto sulle Calorie
Il metodo di cottura influenza significativamente le calorie finali del pesce:
- Al vapore o bollito: Mantiene le calorie originali senza aggiungere grassi. Il metodo più sano in assoluto
- Al forno: Aggiunge circa +10-15% di calorie se condito con olio. Usa carta forno e spezie per limitare i grassi
- Alla griglia: Simile al vapore, il grasso cola via. Attenzione alla carbonizzazione
- In padella con olio: +30-40% di calorie. Usa padella antiaderente con poco olio
- Fritto: Raddoppia le calorie! Il pesce assorbe l'olio di frittura, arrivando a +100-150%
- Crudo (sushi/sashimi): Calorie invariate, ma assicurati che il pesce sia stato abbattuto a -20°C
Piano Settimanale del Pesce
Ecco come integrare il pesce nella tua settimana per massimizzare i benefici:
- Lunedì: Filetto di merluzzo al vapore con patate e limone (leggero)
- Mercoledì: Salmone alla griglia con insalata mista (omega-3)
- Venerdì: Insalata di gamberi, avocado e riso basmati (proteico)
- Sabato: Sgombro al forno con pomodorini e olive (omega-3 + economico)
Domande Frequenti (FAQ)
Sì! Il pesce surgelato viene congelato subito dopo la pesca, preservando quasi intatto il profilo nutrizionale. In molti casi è addirittura più "fresco" del pesce venduto al banco che potrebbe avere giorni di vita.
No, il tonno in scatola è un'ottima fonte di proteine economica e pratica. Tuttavia, il processo di inscatolamento riduce il contenuto di omega-3. Alterna tonno in scatola con pesce fresco durante la settimana. Limita a 2-3 scatolette a settimana per il mercurio.
Conclusione
Il pesce è un alimento insostituibile per una dieta sana e completa. Che tu scelga il merluzzo leggero per il pranzo veloce o il salmone ricco di omega-3 per una cena nutriente, l'importante è consumarne almeno 2-3 porzioni a settimana e variare le specie per massimizzare l'apporto di diversi nutrienti. Preferisci pesci piccoli e sostenibili quando possibile, e cuocili al vapore o alla griglia per preservarne al massimo le proprietà nutrizionali.
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