Che tu sia vegano, vegetariano o semplicemente voglia ridurre il consumo di carne, le proteine vegetali offrono un'alternativa eccellente per una dieta equilibrata. Scopri le migliori fonti in questa guida completa.
Le Migliori Fonti di Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g | Calorie per 100g | Note |
|---|---|---|---|
| Seitan | 75g | 370 kcal | Più proteico della carne! |
| Soia secca | 36g | 446 kcal | Proteina completa |
| Lenticchie (cotte) | 9g | 116 kcal | Ricche di ferro |
| Ceci (cotti) | 8.9g | 164 kcal | Perfetti per hummus |
| Tofu | 8g | 76 kcal | Molto versatile |
| Tempeh | 19g | 195 kcal | Fermentato, facile da digerire |
| Quinoa (cotta) | 4.4g | 120 kcal | Proteina completa (cereale) |
| Mandorle | 21g | 575 kcal | Ottime come snack |
| Semi di chia | 17g | 486 kcal | Ricchi di omega-3 |
| Edamame | 11g | 122 kcal | Soia verde |
Soia, quinoa e semi di chia contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Per le altre fonti, basta combinare legumi + cereali (es: pasta e fagioli) per ottenere una proteina completa.
Quante Proteine Servono al Giorno?
La raccomandazione generale è di consumare 0.8-1g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per chi fa attività fisica intensa, il fabbisogno sale a 1.2-1.6g per kg. Ecco alcuni esempi:
- Persona sedentaria di 70 kg: 56-70g al giorno
- Sportivo di 70 kg: 84-112g al giorno
- Anziano di 70 kg: 84-98g al giorno (per preservare la massa muscolare)
3 Ricette Ricche di Proteine Vegetali
1. Burger di Lenticchie e Avena
Frulla 200g di lenticchie cotte con 50g di fiocchi d'avena, cipolla, aglio e spezie. Forma dei burger e cuoci in padella con un filo d'olio. Servi con pane integrale e insalata. ~15g di proteine per burger.
2. Bowl di Quinoa e Ceci
Quinoa cotta, ceci, avocado, pomodorini, spinaci freschi e semi di zucca. Condisci con salsa tahini e limone. ~22g di proteine per bowl.
3. Stir-fry di Tofu e Verdure
Tofu a cubetti rosolato con broccoli, peperoni e carote. Condisci con salsa di soia e zenzero. Servi con riso integrale. ~18g di proteine per porzione.
Conclusione
Le proteine vegetali sono abbondanti, varie e deliziose. Con una pianificazione minima, è assolutamente possibile coprire il proprio fabbisogno proteico senza carne. Il trucco è la varietà: alterna legumi, cereali, frutta secca e derivati della soia durante la settimana.