Non hai tempo per la palestra? Non è una scusa! Con soli 20-30 minuti al giorno e zero attrezzi, puoi mantenerti in forma direttamente dal tuo salotto. Ecco una routine completa adatta a tutti i livelli.
Calorie Bruciate per Tipo di Esercizio (30 min)
| Esercizio | Calorie Bruciate (30 min) | Difficoltà |
|---|---|---|
| Camminata veloce | 150-200 kcal | ⭐ |
| Yoga | 120-180 kcal | ⭐ |
| Squat e affondi | 180-250 kcal | ⭐⭐ |
| Dance fitness | 200-300 kcal | ⭐⭐ |
| HIIT | 300-450 kcal | ⭐⭐⭐ |
| Burpees | 280-400 kcal | ⭐⭐⭐ |
| Salto con la corda | 300-400 kcal | ⭐⭐⭐ |
Routine per Principianti (20 minuti)
Marcia sul posto, rotazioni delle braccia, piegamenti laterali del busto.
1. Squat (3 serie × 12 ripetizioni)
In piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Scendi come se ti sedessi su una sedia invisibile, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia allineate con le punte dei piedi. Risali lentamente.
2. Push-up Modificati (3 serie × 8 ripetizioni)
Se i push-up classici sono troppo difficili, appoggia le ginocchia a terra. Mantieni il core attivo e scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto.
3. Plank (3 serie × 20 secondi)
Posizione di partenza come per un push-up, ma sugli avambracci. Corpo perfettamente allineato dalla testa ai piedi. Non far cadere i fianchi e non sollevare il sedere.
4. Affondi Alternati (3 serie × 10 per gamba)
Fai un grande passo avanti e scendi fino a formare un angolo di 90° con entrambe le ginocchia. Alternare le gambe ad ogni ripetizione.
Routine Avanzata (30 minuti)
Per chi si allena già da qualche settimana e vuole intensificare:
- Jump Squat: 4 × 15 - Squat con salto esplosivo
- Push-up classici: 4 × 12 - A terra, full range
- Mountain Climbers: 4 × 20 - Corsa in posizione di plank
- Burpees: 3 × 10 - L'esercizio completo per eccellenza
- Plank laterale: 3 × 30 sec per lato
- Jumping Lunges: 3 × 12 per gamba
Riposa 30-60 secondi tra una serie e l'altra. Se senti dolore (non bruciore muscolare), fermati subito. L'acqua è fondamentale: bevi prima, durante e dopo l'allenamento.
Programma Settimanale Consigliato
| Giorno | Allenamento | Durata |
|---|---|---|
| Lunedì | Routine completa (gambe + core) | 25 min |
| Martedì | Riposo attivo (camminata) | 30 min |
| Mercoledì | Upper body + cardio | 25 min |
| Giovedì | Yoga / Stretching | 20 min |
| Venerdì | HIIT completo | 20 min |
| Sabato | Routine completa | 30 min |
| Domenica | Riposo | - |
Conclusione
L'allenamento a casa è un'ottima soluzione per mantenersi in forma senza costi e senza spostamenti. La chiave è la costanza: meglio 20 minuti ogni giorno che un'ora sporadica. Abbina l'esercizio a un'alimentazione equilibrata e vedrai risultati concreti già dopo poche settimane!