I legumi sono un vero superfood dimenticato: economici, nutrienti, sostenibili e incredibilmente versatili. Eppure, il consumo in Italia è calato del 50% negli ultimi 50 anni. Sono la migliore fonte di proteine vegetali, ricchissimi di fibre, ferro, potassio e vitamine del gruppo B. In questa guida completa scoprirai le calorie di tutti i legumi, i loro benefici e come integrarli nella tua alimentazione quotidiana.
Tabella Calorie Legumi (100g cotti)
| Legume | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibre | Ferro |
|---|---|---|---|---|---|
| Lenticchie | 116 kcal | 9.0g | 20g | 7.9g | 3.3mg |
| Ceci | 164 kcal | 8.9g | 27g | 7.6g | 2.9mg |
| Fagioli cannellini | 139 kcal | 9.7g | 25g | 6.3g | 3.7mg |
| Fagioli borlotti | 143 kcal | 9.0g | 26g | 5.5g | 2.9mg |
| Fagioli neri | 132 kcal | 8.9g | 24g | 8.7g | 2.1mg |
| Piselli | 81 kcal | 5.4g | 14g | 5.1g | 1.5mg |
| Fave | 88 kcal | 7.6g | 12g | 5.4g | 1.5mg |
| Edamame (soia verde) | 121 kcal | 11.9g | 9g | 5.2g | 2.3mg |
| Soia secca | 173 kcal | 16.6g | 9.9g | 6.0g | 5.1mg |
| Lupini | 119 kcal | 15.6g | 9.9g | 2.8g | 1.2mg |
| Arachidi (tostate) | 567 kcal | 26g | 16g | 8.5g | 4.6mg |
Crudi vs Cotti: Attenzione al Peso!
I legumi secchi raddoppiano o triplicano di peso dopo ammollo e cottura. 100g di lenticchie secche (353 kcal) diventano circa 250g di lenticchie cotte (~290 kcal). Sulla confezione trovi sempre i valori per il prodotto secco — non confonderli con quelli del prodotto cotto!
Questa distinzione è fondamentale per non sottostimare le calorie dei legumi. Nella nostra tabella sopra abbiamo riportato le calorie per 100g di prodotto cotto, che è come lo consumi realmente. I valori delle confezioni sono quasi sempre per il prodotto secco. La conversione rapida: le calorie per 100g cotti sono circa 1/3 rispetto ai secchi.
Lenticchie: Le Regine dei Legumi
Le lenticchie sono il legume più pratico: non richiedono ammollo (solo le verdi e le marroni beneficiano di un breve ammollo), cuociono in 20-30 minuti e hanno il miglior rapporto fibre/calorie tra tutti i legumi. Con sole 116 kcal per 100g cotte, forniscono 9g di proteine e ben 7.9g di fibre.
Le lenticchie rosse (decorticate) cuociono in soli 10-15 minuti e si disfano facilmente, perfette per zuppe, vellutate e curry. Le lenticchie verdi e le lenticchie di Castelluccio (IGP) mantengono la forma dopo la cottura, ideali per insalate e contorni. Le lenticchie sono anche ricche di folati (vitamina B9), essenziali in gravidanza per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
Ceci: Dalla Farinata all'Hummus
I ceci sono il legume più versatile della cucina mediterranea. Con 164 kcal per 100g (cotti), sono leggermente più calorici delle lenticchie ma con un sapore burroso e una consistenza cremosa che li rende irresistibili. Dall'hummus libanese alla farinata ligure, dalla pasta e ceci romana alla panelle siciliane, i ceci sono protagonisti della cucina di tutto il Mediterraneo.
I ceci sono anche la base per la farina di ceci, un'alternativa senza glutine per preparare frittate vegetali, crepes e impanature. Una porzione di hummus (30g, circa 50 kcal) è uno snack perfetto con verdure crude o grissini integrali.
Legumi e Proteine: L'Alternativa alla Carne
I legumi sono ricchi di lisina ma poveri di metionina. I cereali sono il contrario. Combinandoli (pasta e fagioli, riso e lenticchie), ottieni proteine complete con tutti gli aminoacidi essenziali, comparabili alla carne!
I legumi contengono dalle 5 alle 17g di proteine per 100g (cotti), con la soia e i lupini in testa. Per un adulto medio che necessita di circa 50-60g di proteine al giorno, 300g di legumi cotti forniscono circa 30g — la metà del fabbisogno. Non è necessario combinare legumi e cereali nello stesso pasto: basta consumarli nella stessa giornata per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i legumi sono assolutamente indispensabili. Insieme a cereali integrali, frutta secca e semi, garantiscono un apporto proteico adeguato senza necessità di integratori.
Legumi e Gonfiore: Come Evitarlo
Molte persone evitano i legumi per il fastidioso gonfiore intestinale. Ecco i trucchi per eliminarlo:
- Ammollo lungo: Lascia i legumi secchi in ammollo per 12-24 ore, cambiando l'acqua 2-3 volte. Questo rimuove gli oligosaccaridi responsabili della fermentazione
- Cottura con alloro: Aggiungi una foglia di alloro o un pezzetto di alga kombu all'acqua di cottura. Entrambi aiutano la digestione
- Inizia piano: Se non sei abituato, inizia con porzioni piccole (50g) e aumenta gradualmente. L'intestino ha bisogno di tempo per sviluppare i batteri giusti
- Frullali: Le creme e le vellutate di legumi sono più digeribili dei legumi interi perché le fibre sono già scomposte
- Legumi decorticati: Le lenticchie rosse e i piselli spezzati, privi del rivestimento esterno, causano molto meno gonfiore
Quanto Legumi Mangiare a Settimana?
Le linee guida italiane raccomandano almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, dove 1 porzione = 150g cotti (o 50g secchi). Nella dieta mediterranea tradizionale, i legumi erano consumati quasi ogni giorno, e le città del Mediterraneo con il maggiore consumo di legumi sono quelle con la maggiore longevità (le "Zone Blu": Sardegna, Ikaria, Nicoya).
Domande Frequenti (FAQ)
Sì! I legumi in scatola hanno lo stesso valore nutrizionale dei legumi lessati. Sciacquali bene sotto l'acqua per ridurre il sodio del 40%. Sono un'opzione pratica e veloce per chi ha poco tempo.
Sì, botanicamente le arachidi sono legumi, non frutta secca! Tuttavia, il loro profilo nutrizionale (567 kcal, 49g grassi) è molto diverso dagli altri legumi e più simile alla frutta secca. Per questo vengono trattate come frutta secca in dietologia.
Conclusione
I legumi sono uno degli alimenti più sottovalutati della nostra cucina, eppure sono tra i più nutrienti e salutari in assoluto. Economici, sostenibili, ricchi di proteine e fibre — meritano un posto fisso nella tua alimentazione settimanale. Inizia con 2 porzioni a settimana e aumenta gradualmente. Il tuo intestino, il tuo portafoglio e il pianeta ti ringrazieranno.
Per approfondire le fonti proteiche vegetali, leggi la nostra guida sulle proteine vegetali. Per le calorie di altri alimenti, consulta le nostre tabelle: verdure, frutta e riso.