Il mercato degli integratori alimentari in Italia vale oltre 4 miliardi di euro — il più grande in Europa. Ma quanti di questi integratori servono davvero? La risposta scomoda è: la maggior parte no. Se segui una dieta varia ed equilibrata, il tuo corpo ottiene quasi tutto ciò di cui ha bisogno dal cibo. Tuttavia, ci sono situazioni specifiche in cui l'integrazione è non solo utile, ma necessaria. In questa guida separiamo la scienza dal marketing, analizzando caso per caso gli integratori più diffusi.
La Regola Fondamentale
Nessun integratore può compensare una dieta scadente. Gli integratori "integrano" (da qui il nome) una dieta già buona in casi specifici. Una pillola multivitaminica non trasforma un fast food in un pasto sano. Prima la dieta, poi se necessario l'integrazione.
Integratori che Servono (Evidenza Scientifica Forte)
| Integratore | Chi ne ha bisogno | Dosaggio | Evidenza |
|---|---|---|---|
| Vitamina D | Chi vive al nord, anziani, pelle scura, poco sole | 1000-2000 UI/giorno | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Vitamina B12 | Vegani (OBBLIGATORIO), anziani | 250-1000 μg/giorno | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Acido folico | Donne in gravidanza | 400 μg/giorno | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Ferro | Donne con mestruazioni abbondanti, anemici | Su prescrizione | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Chi non mangia pesce 2x/settimana | 250-500 mg/giorno | ⭐⭐⭐⭐ |
| Creatina | Sportivi (forza e massa muscolare) | 3-5 g/giorno | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Integratori Probabilmente Utili (Evidenza Moderata)
| Integratore | Beneficio potenziale | Note | Evidenza |
|---|---|---|---|
| Magnesio | Crampi, sonno, stress | Utile se dieta povera di verdure | ⭐⭐⭐ |
| Probiotici | Salute intestinale | Ceppi specifici per problemi specifici | ⭐⭐⭐ |
| Zinco | Difese immunitarie | Utile in inverno, dosi basse | ⭐⭐⭐ |
| Proteine in polvere | Sportivi, anziani, diete restrittive | Comodo, non necessario se dieta adeguata | ⭐⭐⭐⭐ |
| Caffeina | Performance sportiva | 3-6 mg/kg prima dell'esercizio | ⭐⭐⭐⭐ |
Integratori che NON Servono (Evidenza Scarsa)
Multivitaminici: Meta-analisi su 450.000 persone → nessun beneficio per salute o longevità. Vitamina C per il raffreddore: Non previene il raffreddore, riduce la durata di solo 8% (mezza giornata). Collagene: Viene digerito come qualsiasi proteina, nessuna prova che arrivi alla pelle. Detox/drenanti: Il corpo si "detossifica" da solo tramite fegato e reni. BCAA: Inutili se assumi abbastanza proteine complete.
Vitamina D: L'Integratore Più Sottovalutato
La vitamina D è un caso interessante: è l'unica vitamina che il corpo produce da solo, tramite l'esposizione al sole. Ma in Italia, 80% della popolazione è carente (< 30 ng/ml) da ottobre a marzo, perché il sole è troppo basso per stimolare la produzione cutanea. La carenza causa: debolezza muscolare, stanchezza cronica, fragilità ossea e sistema immunitario compromesso.
Il nostro consiglio: Fai misurare la 25(OH)D nel sangue (esame semplice ed economico). Se sei sotto i 30 ng/ml, integra con 1000-2000 UI/giorno di vitamina D3. È uno dei pochi integratori con un rapporto costo-beneficio eccellente (€5-10 per 3 mesi).
Proteine in Polvere: Servono?
Le proteine in polvere (whey, caseina, soia, piselli) sono semplicemente proteine concentrate ed essiccate. Non sono "chimiche" né pericolose. Sono utili per:
- Comodità: Un shake con 25-30g di proteine si prepara in 30 secondi
- Sportivi: Chi si allena con pesi ha bisogno di 1.6-2.2g di proteine/kg/giorno. Raggiungerle solo con il cibo può essere difficile
- Anziani: Spesso mangiano poche proteine e le polveri aiutano a raggiungere il fabbisogno
MA: se mangi carne, pesce, uova, latticini e legumi in quantità adeguata, le proteine in polvere sono superflue. Il cibo vero è sempre preferibile.
Come Riconoscere un Integratore di Qualità
- Certificazioni di terze parti: Cerca marchi come NSF, Informed Sport o certificazione GMP
- Lista ingredienti breve: Meno ingredienti = meglio. Diffida di composti con 30+ ingredienti
- Dosaggi realisitici: Se un prodotto promette "1000% del fabbisogno giornaliero", il tuo corpo eliminerà il 90% con le urine
- No claims esagerati: "Brucia grassi", "detox", "ringiovanisce" → SCAPPA. Nessun integratore fa questo
- Notifica al Ministero della Salute: In Italia, ogni integratore deve essere notificato. Verifica sul sito del Ministero della Salute
Domande Frequenti (FAQ)
Sì! Troppa vitamina A è tossica per il fegato. Troppo ferro causa danni gastrointestinali. Troppo calcio aumenta il rischio di calcoli renali. Anche le cose "naturali" possono fare male in eccesso. Rispetta SEMPRE i dosaggi consigliati e consulta il medico se assumi farmaci.
B12: Obbligatorio, non negoziabile. Vitamina D: D3 da lichene (forma vegana). Omega-3: Da alghe (EPA+DHA). Iodio: Se non usi sale iodato. Ferro e zinco: Solo se le analisi mostrano carenza. Leggi la nostra guida alla dieta vegana.
Conclusione
Il mondo degli integratori è pieno di marketing aggressivo e promesse vuote. La verità è semplice: la maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori se segue una dieta varia. Le eccezioni importanti sono: vitamina D (quasi tutti in inverno), B12 (vegani), acido folico (gravidanza) e creatina (sportivi). Per tutto il resto, investi i tuoi soldi in cibo di qualità piuttosto che in pillole.
Per una dieta completa senza integratori, leggi le nostre guide su dieta mediterranea, verdure e frutta.